PANICKÁ ATAKA

11.01.2021

jak jí porozumět a jak ji překonat.........

Panická ataka je silným záchvatem úzkosti. Jak a proč vzniká, jak jí můžeme porozumět a jaké jsou cesty z jejího sevření?

Panický záchvat zpravidla přichází nečekaně, jako blesk z čistého nebe, doslova nás přepadá. Samotný název panika je odvozen od řeckého boha Pana, který v lese číhal na pocestné a děsil je.

Při panické atace se člověk často domnívá, že prodělává infarkt a zavolá pohotovost. Po natočení EKG bývá poslán domů, s tím, že je zdravotně v pořádku. V dobrém případě je mu na pohotovosti předána informace o tom, že prodělal panický záchvat, jehož původ je psychický, nikoliv fyzický.

Co si má pak člověk s takovou zprávou počít?

Pojďme si panickou ataku přiblížit případem pana Petra.

Pan Petr je činorodý a pracovitý člověk. Svou práci má velmi rád, tráví v ní mnoho hodin denně. Jak sám říká, nutí ho být neustále ve střehu, stále v ní může růst. Ve volném čase se stará o dům a zahradu, věnuje se rodině, sportu a vzdělávání. Jednoho dne se mu během nakupování v supermarketu z ničeho nic rozbušilo srdce, začal se potit, lapat po dechu. Snažil se pořádně nadechnout, ale hrudník měl sevřený. Zamotala se mu hlava, byl vyděšený. O co více se snažil nadechnout ,o to větší měl pocit, že se udusí. Příhoda ho velmi vyděsila. Za pár dní se v noci probudil zpocený, opět cítil silné bušení srdce, nemohl se nadechnout, prsty mu brněly, cítil se tak nějak mimo sebe. Popadl ho veliký strach. Jeho žena zavolala pohotovost. EKG bylo v pořádku, dostal injekci od lékaře s doporučením, aby více odpočíval. Pan Petr byl zmatený. Postupně se začal vyhýbat nakupování v supermarketu, usínal ve strachu z opakující se epizody..

Panická ataka obvykle trvá několik minut, někdy i déle. Mezi časté projevy patří bolest na hrudníku, zvýšené uvědomění srdečního rytmu, pocity dušení a neskutečna, závratě, brnění v prstech, žaludeční nevolnost. Mnohdy přichází strach z umírání či ztráty sebeovládání.

Pan Petr se po nějakém čase obrátil na psychoterapeuta, který mu nejprve pomohl prožitým atakám více porozumět. Během jednotlivých setkání pak společně hledali a nacházeli příčiny vzniku a možnosti řešení.

Jak lze tělesným projevům úzkosti porozumět, co se v našem těle vlastně odehrává?

Při panické atace probíhá takzvaná stresová reakce. Stresová reakce je odpovědí na hrozící nebezpečí. V případě reálné hrozby se lidské tělo během chvilky připraví na reakci boj nebo útěk a to díky sympatickému nervovému systému. Krev se přesune z míst, kde jí není třeba do velkých svalů, zejména do stehen a bicepsů, abychom mohli utíkat nebo bojovat. Zrychlí se nám dech, protože tkáně potřebují pro zvýšení své činnosti více kyslíku. Hlavním smyslem takové reakce na přímé ohrožení je chránit organismus. Naproti tomu stojí parasymatický nervový systém, který tělo po odeznění nebezpečí vrací do normálního stavu.

V případě reálné hrozby, například pokud se při přecházení silnice nečekaně vyřítí automobil ze zatáčky, nás strach a rychlá mobilizace těla doslova zachrání.

Co se však děje v případě panické ataky, kdy momentálně žádná reálná hrozba není viditelná, kdy se naše tělo připraví na stresovou reakci, ale ve skutečnosti neutíká ani nebojuje a jak je vůbec možné, že se samotná reakce spustí i bez momentálního nebezpečí?

Během panické ataky nás často brní prsty, pociťujeme závratě, pocity neskutečna či žaludeční nevolnost. To proto, že se mimo jiné krev přesunula do velikých svalů z našich prstů, hlavy a břicha. Zrychleně dýcháme, abychom mohli utíkat či bojovat, nic takového však neděláme a tak máme v krvi více kyslíku než potřebujeme. Mozek vydá pokyn k mělčímu dýchání a my máme pocit nedostatku dechu, snažíme se vůlí prohloubit dech, čímž přijímáme stále více kyslíku a vydechujeme příliš kysličníku uhličitého, mozek se snaží nerovnováhu vyrovnat, bránice se zastaví a my máme dojem, že se udusíme. Asi každý z nás slyšel o možnosti dýchání do sáčku a to právě proto, abychom hladinu kyslíku a kysličníku uhličitého vyrovnali.

Další možností je správné dýchání bez sáčku, kdy je důležitý hluboký nádech a pomalý dlouhý výdech. Nácvik dechových cvičení pro zvládání úzkosti je velmi užitečný. Pomáhá nám nejen panickou ataku rozdýchat, ale také úzkosti předcházet, díky pravidelnému zklidňování a uvolňování. Dvě varianty dechových cvičení s postupem nácviku najdete na konci tohoto článku. 

STRESOVÁ REAKCE - porozumění našemu tělu

NÁŠ DECHU V PRŮBĚHU PANICKÉ ATAKY

Během panické ataky se často člověk obává vyčerpání. Zcela se však vyčerpat nemůžeme a to díky již zmíněnému parasymatickému systému, který organismus navrací do klidového stavu. V nejhorším případě můžeme omdlít, ale i to se stává velmi zřídka.

Jak je možné, že se takováto reakce spustí náhle, nečekaně, například při nakupování v supermarketu, jako v příběhu pana Petra?

Reakce boj nebo útěk se nespouští jen v případě krátkodobého konkrétního nebezpečí. V dnešní době je pocit ohrožení spojen více s psychickým stresem. Stres pak spouští zejména naše myšlenky, představy a dlouhodobě působící stresory. Vliv mají naše očekávání, obavy a představy ohledně plnění úkolů. V hlavě nám mohou znít vnitřní otázky typu " co když...?". Nahromaděné menší stresory, které by samy o sobě ataku nevyvolaly, mají společně nemalou sílu. Můžeme být neustále ve střehu z drobnějších úkolů, z odškrtávání povinností, z obav jak dopadne zkouška nebo pracovní schůzka. Naši mysl mohou zaměstnávat obavy, zda jsme něco špatně neřekli, jak si naše chování kdo vyložil a jak si ho vykládáme my.

Zejména v dnešní společnosti, která je stále více zaměřena na výkon, jsme v takovém "střehu" stále častěji. Jako bychom byli vidět právě skrze tento výkon, skrze úkoly, které splníme. Málokdy si najdeme chvíli pro odpočinek, pro přečtení oblíbené knihy, meditaci, relaxaci a celkové uvolnění.

Kolik času každý den, alespoň na čas trávíme činnostmi, které opravdu chceme dělat, které nám přináší potěšení? Dovedeme se uvolnit? Vykonáváme zaměstnání, studujeme školu, kterou jsme si vybrali my samy? Neseme svůj život nebo plníme očekávání někoho jiného? To vše má vliv na naše celkové rozpoložení.

Pan Petr během terapie pochopil, co se při panické atace odehrává, naučil se správně dýchat a relaxovat. Zabýval se vztahem k sobě, k ostatním lidem, ke světu. Zamýšlel se nad svými hodnotami a vnitřními přesvědčeními, postupně rozmotával klubko svého životního příběhu, docházel k porozumění a pochopení souvislostí, díky kterým se pak mohl svobodněji rozhodovat, svobodněji nadechnout a to nejen při panických atakách, které postupně ustupovaly.

Na vznik panické ataky může mít vliv mnoho faktorů. Každý životní příběh je jiný, proto i každá terapie rozplétá jedinečné, osobní souvislosti.

V mnohém se však jednotlivé příběhy často shodují. Ukazuje se, že důležitou roli hraje dlouhodobý stres a přetížení, nedořešené vztahové i jiné potíže, vliv výchovy, predispozice jednat úzkostněji na zátěžové situace, nesvobodná vnitřní přesvědčení, naše myšlenky, postoje a hodnoty, závažné životní události a změny. Často si panickou ataku spojíme s místem kde se nám stala, postupně se pak začneme vyhýbat například obchodům či dopravním prostředkům. Tělesné příznaky panické ataky nás často vyděsí a nyní se obáváme jejich návratu, zvýšeně pak můžeme vnímat naše tělesné změny, jako je bušení srdce po vypití šálku kávy nebo při dobíhání tramvaje. Vlivem dlouhodobého napětí a stresu často nevědomky zrychleně dýcháme. To vše panické ataky rozvíjí a udržuje.

Nejlepší cestou, vedoucí z tohoto bludného kruhu je porozumění pomocí psychoterapie, někdy i s podporou léků pro snížení hladiny napětí. Záleží na každém jedinečném životním příběhu. Co však určitě můžeme udělat již nyní, je vyzkoušet pár doporučení vedoucích ke zvýšení odolnosti vůči stresu a k vnitřní vyrovnanosti.

Pokud chcete, můžete do svého života přidat relaxační cvičení, meditaci, jógu, procházky přírodou, aerobní pohyb. Každý den dělejte něco, co vám přináší potěšení.

Co jste dělávali nejraději jako děti, u kterých aktivit cítíte více energie a radosti? Jsou činnosti, při kterých zapomínáte na čas a cítíte se při nich více svěží? Přizvěte je do svého života.

Zkoušejte vnímat své tělo - pokud jste unavení udělejte si přestávku, protáhněte se. Se kterými lidmi se cítíte opravdu dobře, se kterými naopak? Uvědomte si své smysli - jaké máte rádi vůně, na co se rádi díváte, co rádi posloucháte?

Zapojte drobné radosti do vaší každodennosti. Stejně jako se menší stresory mohou hromadit a vyvolávat velké napětí, stejně tak mohou drobné radosti společně tvořit větší uvolnění a vnitřní pohodu. 

DECHOVÁ CVIČENÍ PRO ZVLÁDÁNÍ ÚZKOSTI:

Dechové techniky si nejlépe osvojíme pravidelným procvičováním, abychom je v případě silné úzkosti mohli účinně použít. Lze s nimi seznámit naše blízké, aby věděli, jak nás podpořit v případě nástupu panické ataky nebo v jejím průběhu. Často pomáhá pokud dýchají s námi, provází nás. Ačkoliv mohou být druzí, zejména ze začátku, velkou podporou, je prospěšné snažit se zvládat dechové techniky také bez pomoci. Nejen, že blízcí lidé nejsou samozřejmě pokaždé s námi, ale hlavně tak posílíme naše vnitřní zdroje, sebedůvěru a pocit kontroly nad situací. Dechové techniky je vhodné procvičovat každý den. Pro jejich zvnitřnění postačí 5 minut denně po dobu několika týdnů - stanou se tak našimi dobrými pomocníky při překonávání úzkosti.
Pojďme se tedy seznámit se dvěma druhy dechových cvičení.  Jedná se o rozdýchání slabší úzkosti a správné dýchání v případě panické ataky.

CVIČENÍ 1. 
Rozdýchání mírnější úzkosti.
 Práce s dechem v případě pocitu nastupující ataky.


CVIČENÍ 2. 

Dýchání při panické atace.