VTÍRAVÉ MYŠLENKY A OBAVY    součástí článku je nahrávka dechové relaxace pro praktický nácvik

25.01.2021

Přepadají vás někdy nepříjemné myšlenky, obavy či představy, kterých se nemůžete zbavit, ať se snažíte sebevíc?

Dnešní článek nabízí několik konkrétních možností, jak můžeme se svými myšlenkami a představami pracovat.

Možná znáte situaci, kdy jedete na důležitou pracovní schůzku či zkoušku a nemůžete se zbavit velikého napětí a dotěrných obav.

Říkáte si.: ,,co když nebudu znát odpověď, co když si řeknou, že jsem hloupý/á, co když..." Snažíte se uklidnit, ale nejde to.

Možná vás někdy po cestě z práce či školy přepadá tísnivý pocit a černé myšlenky. Nejraději byste už byli doma. Může vám být i do pláče.

Nechcete se však na veřejnosti rozplakat, co by si druzí řekli? Snažíte se zahnat nepříjemné myšlenky, ale ony přesto neodchází a dotírají dál a dál..

Co můžeme v takových situacích pro sebe udělat?

Naše vtíravé myšlenky a obavy nás uvádí do stresu, cítíme se nepříjemně, chceme je odehnat. Čím více se však o to snažíme, tím více se vrací.

Je to stejné, jako by nám někdo řekl: ,,Teď nesmíš myslet na růžového slona." Představíte si ho? Většina z nás určitě..

Cílem není dotěrné myšlenky potlačit, ale umět s nimi pracovat - mít možnost volby a kontroly, nenechat se myšlenkami ovládnout.

Často se s nimi ztotožňujeme, bývá však přínosné uvědomit si, že nejsme našimi myšlenkami. Myšlenky však mají vliv na emoční a tělesné prožívání, ovlivňují naši náladu a chování.

Následující cvičení mají za cíl zvládnout akutní nepříjemný stav: můžeme využít naši představivost, stejně tak jako reálnou situaci zde a nyní. Pokud mýváme časté obavy, starosti a vtíravé nepříjemné myšlenky, jejich původ sahá hlouběji. Pro pochopení, zpracování a osvobození je nejlepší volbou cesta psychoterapie, kde v bezpečném a přijímacím prostředí můžeme pracovat na širších souvislostech a postupném odeznívání těchto negativních myšlenek a obav.

Pojďme se nyní seznámit s technikami pro zvládnutí nepříjemných myšlenek a obav: jedná se o uzemňovací techniky, práci s představivostí a dechovou relaxaci.

Můžete jednotlivé techniky samy vyzkoušet a zjistit, která je pro vás nejúčinnější. Z dlouhodobého hlediska není prospěšné s vtíravými myšlenkami bojovat nebo se je snažit potlačit. Čím více tak činíme, tím více se vrací a nabývají na intenzitě. Následující techniky slouží pro uzemnění, ukotvení a nezamotání se do spirály myšlenek. Myšlenky budou nadále přicházet, dovolme jim pobývat v naší mysli, nehodnoťme je, neposuzujme je, neberme je jako důležitá fakta, jsou to ""jen myšlenky", stejně jak přicházejí tak také odcházejí. Pokud jim nebudeme přisuzovat význam a přiživovat tak jejich intenzitu, postupně jejich síla začne slábnout. Nejde o myšlenku jako takovou, ale o naší reakci na ni, na hodnocení a význam, který ji přisuzujeme. Pro akutní situaci, kdy se například potřebujeme dostat do práce a víme, že nás v tramvaji vždy přepadá úzkost, můžeme vyzkoušet následující cvičení.

                                               UZEMŇOVACÍ TECHNIKY

Cílem uzemňovacích technik je získání kontroly nad nepříjemnými myšlenkami. Techniky slouží ke zklidnění a uvolnění pomocí využití soustředěné pozornosti. Je dosti pravděpodobné, že ze začátku nebudou mít takovou sílu, vtíravé myšlenky se budou nadále vracet, bude velmi těžké udržet pozornost. Nevzdávejte to, vytrvejte, pravidelné opakování přináší příznivé výsledky..

Najděte si předmět, který máte rádi. Může to být oblíbený kamínek, kaštan či figurka. Cokoliv co můžete nosit při sobě. Tento milý předmět vám pomůže zvládnout vtíravé myšlenky či vnitřní obrazy. Vnímejte jeho tvar, texturu, barvu, velikost, vůni. Zapojte co nejvíce smyslů, soustřeďte se na svůj předmět..

Rozhlédněte se kolem sebe. Soustřeďte se na okolí, ve kterém se právě nacházíte. Co vidíte? Jaké barvy a tvary můžete vnímat? Zkuste si v duchu, co do největších detailů prohlédnout vše, co vás zaujalo. Libí se vám to či nelíbí? Jakou má váš předmět velikost, texturu..? 

Zkuste se plně soustředit na svou chůzi. Uvědomte si jak se jedna noha zvedá, ohýbá v koleni, jak dopadá na zem, jak se se chodidlo dotýká země.Vnímejte jak se současně zadní noha zvedá, ohýbá v koleni, míří dopředu...Co nejvíce vnímejte svou chůzi..

PRÁCE S PŘEDSTAVIVOSTÍ

Cílem práce s představivostí je postupné otevírání nových možností díky vnitřní vizualizaci. Pokud například jedeme na důležitou schůzku, můžeme být plni obav, jak takové setkání dopadne. Obáváme se, že budeme působit trapně či hloupě, přehráváme si různé nepříjemné scénáře a nejraději bychom měli celou situaci za sebou. 

POZITIVNÍ SCÉNÁŘ

Zkusme se pozastavit a vytvořit pozitivní verzi naší obavy pomocí vnitřní vizualizace. Zkusme si co do největších detailů vytvořit představu opačnou k našemu strachu. Představme si například, jak správně odpovídáme na dotazy zkoušejících, jak s dostatečným klidem prezentujeme svou přednášku a podobně. Metody mentální přípravy často znají sportovci. Před sportovním výkonem si v hlavě představí, jak daný úkon správně provedou, až po té se do něj skutečně pustí. Připraví tak své tělo a mysl k reálnému výkonu.

PROTIPÓL

Pokud vás přepadne nepříjemná myšlenka, které se nemůžete zbavit, zkuste si k ní představit protipól. Pokud Vám například v mysli vyskočí nějaká zlá vzpomínka či obava, zkuste k ní najít opačný obraz či myšlenku, vyvolávající příjemné pocity. Zkuste se na tento obraz chvíli soustředit, vnímejte jak na něj reaguje vaše tělo. Můžete mezi jednotlivými obrazy v mysli přeskakovat tam a zase zpátky. Zkoušet postupně stále déle vydržet u příjemného protipólu. I zde platí - nenechme se odradit případným neúspěchem, ze začátku se nám nemusí dařit protipól najít a udržet v mysli, pokud však vytrváme, bude nám toto cvičení příjemným pomocníkem.

PARADOXNÍ INTENCE

Techniku paradoxní intence vymyslel Viktor Frankl, zakladatel logoterapie. V této metodě si má člověk paradoxně přát právě to, čeho se obává. Ačkoliv můžeme být k této technice ze začátku skeptičtí, nic neztratíme, pokud ji vyzkoušíme, protože skutečně pomáhá. Pokud se například obáváme, že během naší pracovní prezentace zapomeneme, co máme říkat, zakoktáme se nebo celkově budeme působit trapně, máme si takový scénář doslova přát. Představíme si, jak předvedeme největší trapnost jakou kdy svět viděl, že budeme koktat jako nikdy před tím a podobně. Podstatné je do svého paradoxního přání zapojit prvky legrace a humory. Na místo očekávané úzkosti tak nastoupí mechanismus naděje, odstupu a uvolnění. 

DECHOVÁ RELAXACE

Poslední dnes uvedenou technikou je dechová relaxace. Jejím cílem je celkové zklidnění a uvolnění napětí. Relaxaci je dobré do svého života zapojit nejlépe každý den. Deset minut jen pro vás - pro vaše uvolnění a větší životní spokojenost..

Pohodlně se posaďte nebo si lehněte.

Napněte svaly celého tělo a potom se postupně protáhněte. Zkuste svaly celého těla povolit.

Nyní se soustřeďte na svůj dech. Vnímejte jak při nádechu přijímáte vzduch - jak jím naplňujete své plíce - jak se vzduch na chvíli zastaví a pak pomalu vychází ven nosem nebo ústy.

Pozorujte svůj dech a sledujte jeho rytmus.

Prohlubujte svůj dech směrem k dolní části. Při nádechu dochází ke zvednutí vašeho břicha. Můžete si na něj položit dlaně. Vnímejte jak se při nádechu zvedá a při výdechu klesá.

Pozorujte svůj dech a sledujte jeho rytmus.

Nyní po nádechu nechte vzduch v břiše na dvě vteřiny. Pomalu vydechujte - v duchu si přitom říkejte - 4,3,2,1 - uvolnění..opakujte po dobu několika minut.

Pokud cvičení provádíte před usnutím nechte jej volně doznít..možná se dostaví spánek..Pokud relaxujete v průběhu dne napočítejte po cvičení v duchu rázněji 4,3,2,1. otevřete oči a protáhněte svaly těla. 

Pro pochopení vzniku vtíravých myšlenek a mechanismů, které je udržují při životě připravujeme článek JAK SE OSVOBODIT OD VTÍRAVÝCH MYŠLENEK A OBAV.